トレーニング管理の仕方
前回のブログで書きましたが、今回は”ベース”や”スピード”という単語について説明したいと思います。
陸上選手は１km何分ペースとかでトレーニングの強度を管理していると思うのですが、クロスカントリースキーの選手は心拍数で強度を管理しています。
そこで登場するのがこのベースやスピードという単語です。
違う分け方をしている選手もいますが、微妙な違いこそありますが全て心拍数を一定の強度ごとに区切っているものです。
なのでだいたいは同じようなことです。
運動をすると乳酸というものが分泌されます。
しばらくは乳酸が分泌されていても除去できるのですが、除去できなくなり蓄積する一方になるラインがあります。
一般的にこのラインはLT値と呼ばれるのですが、このラインの心拍数より低い領域をベース、高い領域をスピードと分けます。
血中乳酸値でいうと２mm/molというのが目安になります。
この区分をさらに細い領域に分けます。
ベース１が１〜１．５(mm/mol)
ベース２が１．５〜２(mm/mol)
スピード１が２〜３(mm/mol)
スピード２が３〜４(mm/mol)
スピード３が４〜６(mm/mol)
この乳酸値に対応する心拍数で分けます。
僕の場合は
ベース１が１４０(bpm)以下
ベース２が１４０〜１５５(bpm)
スピード１が１５５〜１７０(bpm)
スピード２が１７０〜１８０(bpm)
スピード３が１８０(bpm)以上となります。
この強度には個人差があります。
古いデータですが結果はこのようなグラフで見ることができます。
体力測定をして、毎シーズン自分に合った領域を算出します。
また体力測定の結果によって、どの領域でのトレーニングに重点をおくべきかということも考えます。
今日はベースでのトレーニング
登りで少しベース２に入ってしまいましたが、ベース１でのトレーニングです。
もし、ランニング等をしているんだけど思ったよりタイムが伸びないという方は心拍数で管理したトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか？
時計に心拍数の計測ができる機能のついているものがあります。
安いものだと７０００円程で購入することができます。
ただ、血中乳酸値なんかはなかなか測れるものではないですよね。
そこでLT値を算出してくれるサイトもあります。
安静時心拍数というのは、椅子に座った状態や朝起きた時に起き上がる前に寝たままの状態で計測した心拍数のことです。
１０秒の脈拍を測り、６倍にすると簡単に測れます！
この計測中に寝てしまわないように注意してください！
自分に合ったトレーニングを行うことで、そのトレーニングがより効果的ものになりますよ。
2015年7月23日
